Gestión de la ira

¿Qué es la ira?

La ira forma parte de las 6 emociones primarias, junto con la tristeza, la felicidad, la sorpresa, el asco y el miedo. Estas emociones están caracterizadas por ser aquellas que experimentamos en respuesta a un estímulo externo y por lo tanto tienen carácter adaptativo.

En el caso de la ira, se puede activar en las siguientes situaciones: cuando sentimos que se han violado nuestros intereses de manera intencionada o injustificada; cuando percibimos un obstáculo, ofensa o amenaza que dificultan el desarrollo de la acción o la consecución de nuestros deseos; o cuando sentimos que se está rompiendo una regla que consideramos que es de obligada cumplimiento (como por ejemplo cuando alguien deja la casa desordenada y para nosotros el orden es una regla que hay que seguir).

Su propósito es mostrar nuestra disconformidad, quejarnos frente al estímulo que estamos percibiendo como negativo, a través del enojo o enfado de intensidad variable. La ira nos permite poner límites cuando sentimos que algo nos perjudica o interfiere en nuestros objetivos. Aun así, debemos aprender a gestionarla de manera adecuada, de forma que podamos expresar nuestras opiniones de forma asertiva.

Diferencia entre ira y agresión

Una persona puede sentir ira, estar irritada, pero no necesariamente tiene que llegar a actuar de manera agresiva. La agresión es una acción violenta que realiza una persona con la intención de causar daño a otra, que se puede manifestar a través de abuso verbal, amenazas o acciones violentas.

La ira es la respuesta que da nuestro cerebro para huir o atacar a lo que estamos considerando un peligro. Fisiológicamente, produce aumento del ritmo cardiaco, de la presión arterial y de los niveles de noradrenalina y adrenalina en sangre. Nos puede volver instintivos y mermar nuestra capacidad de razonar, pero no implica que se tenga que llevar a cabo una agresión como respuesta al estímulo que estamos percibiendo.

Formas de manifestar la ira

Hay dos maneras principales de manifestar la ira: interna y externamente. Esto depende del aprendizaje que hemos realizado desde nuestra infancia de cómo gestionarla. Hay entornos familiares donde no se permitía expresar la ira, haciendo que la persona tienda a reprimirla y explotar internamente; mientras que en otros sí que había libertad para mostrarla, pero esto no quiere decir que hayan aprendido a expresarla de la manera más adecuada.

Ira Interna

Se produce cuando no expresamos nuestro enfado, y por tanto, no dejamos saber a los demás sobre nuestro malestar interno. Como resultado, genera una sensación de tensión interna, pensamientos de venganza, frustración, tristeza y mal humor.

Ira Externa

Se produce cuando expresamos a los demás nuestro enfado a través de nuestros gestos, tono de voz o expresiones faciales; con la finalidad de descargar nuestra disconformidad. No obstante, hay que aprender a saber gestionarla de manera que no hagamos daño a los demás ni a nosotros mismos.

Cómo gestionar la ira

Identifica cuando estás sintiendo ira

El primer paso es identificar la emoción. Observa cuando tu raciocinio se está nublando, como tu mente está llenándose de pensamientos vengativos o de odio hacia una persona o situación que estás percibiendo perjudicial para tu bienestar. Date cuenta de las reacciones fisiológicas que genera esta emoción, cómo tu cuerpo se está tensando y la presión arterial está aumentando. Responsabilízate de tus enfados, no eres víctima de las circunstancias, sino cocreador de la realidad que estás viviendo.

Párate a reflexionar antes de reaccionar

Una vez has identificado que estás sintiendo ira, lo mejor que puedes hacer es tratar de despejar tu mente. Para que esta sensación no escale en exceso, abandona la situación que te está causando malestar, para poder relajar tu cuerpo y tu mente: date una vuelta al aire libre, haz ejercicio, habla con una tercera persona de la situación de manera que pueda darte una visión externa de los hechos, pon tu atención en otra cosa que te desvíe de tu diálogo interno. Cuando te sientas más despejado, podrás reflexionar realmente las consecuencias de actuar de forma irascible, y si realmente de esta manera vas a conseguir tu propósito o todo lo contrario.

No aguantes el enfado hasta terminar explotando

Si tu estilo de manejar la ira es internamente, recuerda que nuestra cabeza es como una olla a presión; vamos acumulando conflictos que paulatinamente van subiendo nuestra temperatura emocional, hasta que estallamos de forma abrupta. Gestionar la ira de forma asertiva, no implica que no mostremos nuestro resentimiento, sino que seamos capaces de comunicar nuestra postura de manera que expresemos nuestras necesidades, sin intención de dañar a la otra persona. Recuerda que los conflictos interpersonales no consisten en que haya ganadores ni perdedores, sino que se trata de llegar a un mutuo acuerdo a través de la empatía de comprender la forma de percibir los hechos del otro.

Actividades que pueden ayudarte a modular la ira

Hay muchas actividades que en tu día a día pueden ayudarte a descargar esta emoción, practica la que o las que te resulten más atractivas: mindfulness, yoga, deporte, técnicas de relajación a través de la respiración, la filosofía estoica, etc. También puedes acudir a terapia para que te guíen de forma personalizada sobre cómo gestionar las situaciones que te producen ira.